Как наполнить рацион вегетарианцу

Как наполнить рацион вегетарианцу. Как наполнить свой рацион? Выбирайте обогащенные витаминами и минералами продукты (указано на упаковке) Включайте растительный белок в свой рацион. Питайтесь разнообразно! Исключение животных продуктов может привести к дефициту:

Белок.
Растительные источники: соевые продукты, бобовые, чечевица, орехи, семена и цельнозерновые. Комбинируйте их!

Кальций.
Употребляйте темно-зеленые овощи, такие как капуста, обогащенные кальцием продукты, соевое молоко, йогурт и тофу.

Витамин D.
Обогащенные витамином D продукты не покрывают норму. Может понадобиться дополнительный прием добавки витамина D в профилактической дозе для взрослых 600-800 МЕ в сутки.

Витамин В12.
Этот витамин содержится исключительно в продуктах животного происхождения.
Выбирайте обогащенные витаминами злаки и обогащенные витаминами соевые продукты, может понадобиться дополнительный прием добавки.

Омега-3.
Растительные источники содержат лишь предшественник DHA и EPA, который не всегда конвертируется в достаточном количестве. Может понадобиться дополнительный прием добавки.

Железо и цинк.
Бобовые, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые, темно-зеленые овощи и сухофрукты являются хорошими источниками железа. Учитывая, что железо трудно усваивается из растительных источников, рекомендованная норма потребления железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем при полноценном питании.
Чтобы помочь организму усваивать железо, ешьте продукты, богатые витамином С: клубника, цитрусовые, помидоры, капуста и брокколи, совместно с железосодержащими продуктами.
Растительные источники цинка: цельнозерновые, соевые продукты, бобовые, орехи и зародыши пшеницы.

Йод.
Достаточно 1/4 чайной ложки йодированной соли ежедневно, чтобы покрыть все нужды. .

Похожие